Preložene poznamky z vedeckej knihy:The willpower instinct od neuropsychologicky Kelly MacGonigal

Knihá: The willpower instinct od neuropsychologicky Kelly MacGonigal.

Tieto poznamky som preložila z knihy The willpower instinct. Kniha ešte nie je preložena do slovenčiny. Je to vedecka a psychologicka kniha, ktora  ma vela užitočnych rad a informacii. Vela z nych možeme vztahovat na otazku: Prečo sa mi nedari naučit sa angličtinu? Tieto poznamky som preložila vo volnom čase ako hobby, nie je to profesionalny preklad. Niektore veci možno pre vas nebudu jasne, ak vas kniha zaujala niečim, odporučam si ju prečitat v angličtine.

Poznamky z knihy: The willpover instinct:

Každy človek bojuje s lakadlamy, zavislostou, rušenim a odkladanim veci na neskor.
To nie su naše nedostatky ale zvyky spravania.

Treba si všimat kedy sme najviac zvadzani a ako hlad ovplivnuje naše minanie peniazi.
Kniha nas nauči ako sa mame rozpravat sami zo sebou ohladom našej vole. A čo si maš  povedat ked odkladas veci na neskor. A ako hodnotit svoje uspechy a neuspechy ohladom vole.

Niektore strategie su counterintuitivne.

Je dobre pochopit tieto vyrazy:
Self-control. Seba kontrola.
Self-awareness. Seba uvedomovanie sa.

Zaroven aj poživanie tychto fraz:
Chcem.
Budem.
Nebudem.

Ludia ktory maju lepšiu kontrolu nad svojov pozornostou, emociami, spravania, sa maju lepšie. Su zdravši a štastnejsi. Ich vztahy su uspokojivejšie a trvaju dlhšie. Zarabaju viac peniazi a postupuju dalej v živote. Lepšie zvladaju stes, lepšie jednaju pri konflikte a zdolavaju nepriazne a tažkosti. Ziju dlhšie.

Seba kontrola: je lepšia pre akademicky uspech ako inteligencia. Je to silnejsi určujuci prvok efektivneho vedenia ako karisma. A doležitejši prvok pre štastne manželstvo ako empatia.

Prefrontal cortex je ta čast mozgu ktora ma na starosti slovička: chcem, budem a nechcem. Tato čast mozgu ma na starosti našu seba kontrolu.

Prefrontal cortex: neda sa na nu vždy spoliehat, niekedy nepracuje tak ako by mala hlavne ked sme unaveny, v strese alebo mame nedostatok spanku.

Neurovedci tvrdia že niekedy človek je ako dve osobnosti: jeden nazor a druhy nazor. Jedna cast mozgu chce jednu vec a druha inu vec. Jedna je self-control a druha je impulsive-self.

Niektory ludia nazivaju tuto umpulzivnu čast mozgu: the cookie monster, alebo čast ktora vždy chce okamžite potešenie (honorar). Alebo kritik ktory sa stažuje na každeho a na všetko. Alebo odkladac veci: osoba ktora nikdy nic nechce začat.

Psychologovia vedia ze vačšina našich rozhodnuti a vyberov, su robene na zaklade "autopilot".

Ked naša mysel je zaneprazdnena niečim, tak nepozorni ludia su viac menej zvadzany roznimi lakadmy.

Jeden den sledujte svoje rozhodnutia ktore robite.

Ak chcete prestat sledovat smsky a maily musite jednoducho praktikovat zastavenie (practice stopping). Niekedy to vyzera tak že napatie v mozgu sa uvolni ked sa pozrieme na mail alebo smsky v mobile.

Neurovedci tvrdia ze naš mozog je ako dychtivy študent a je pozorohodne ako je citlivy a vnimavy na rozne skusenosti. Ked budeš počitat priklady každy den tvoj mozog sa zlepši, ked budeš si robit starosti tvoj mozog bude lepši a lešsi v tejto aktivite. Sustred sa, a tvoj mozog bude lepši v sustredovani sa.

Tvoj mozog ma schopnost sa remodelovat podla toho čo od neho chces.

Su vedecke dokazy ktore tvrdia  že možes vytrenovat svoj mozog aby sa zlepšil v seba-kontrole.

Priklad na trening:
Možeš si dat po dome pasce aby si vytrenovali slovicko "nebudem", umiestni na roznych mieastach cokoladu, cukriky, nezdrave sladkosti a uvidiš.

A ked chces vytrenovat slovicku "budem" umiesti po dome zdrave jedla, začni cvičit ...atd. Alebo jednuducho medituj.

Vedci tvrdia ze meditacia každi den dokaže zlepšit pozornost a seba-kontrolu.

Dalši vyskum poukazuje ze po 8 tyždnou denej meditacie sa zvyšilo seba-uvedomenie u meditujucich.
Je zaujimave ako naš mozog dokaže sa preformovat.

5 minutova meditacia ktora pomaha vytrenovat mozog. Tato meditacia zlepšuje silu vole.V tejto meditacii sa sustreduješ na dych.

Co su vnutorne rozptylenia: chute, starosti, tužby.

Co su vonkajšie lakadla: zvuky, vyhladky, vone.

Ak neviete spravne meditovat to je v poriadku.Cielom meditácie nie je zbavit sa všetkých myšlienok a vyprázdnit mysel.

Dr Kelly odporúca meditujucim sústredit sa na to ako meditácia ovplivnuje ich koncentráciu a rozhodovanie počas dna, a nie na to ako to prebieha počas meditácie.

Meditácie nie je o tom aby sme sa zbavili všetkých myšlienok ale o tom aby sme sa nestratili v nich a aby sme nezabudli co je naším cielom. Nerobte si starosti ak vaše sústredenie nie je perfektné ked meditujete. Hlavne trénujte dýchanie.

Podla vedy máme niekolko selves ktoré snavzájom súperia, kto bude mat nadvladu nad myšlienkami, pocitmi a spravanim.

Aby sme mali silnú vôlu musíme zosilnit seba uvedomovanie aj seba kontrolu.

Veda objavila že seba kontrola je vec fiziologicka a nie len psychologicka. Dobrou správou je že môžeme vytrenovat kapacitu nášho tela zostat pri vole.

Ked sme v nebezpečenstve tak naš "alarm systém" začína pracovat. Tento "alarm" v našom mozgu sa vola Amygdala. Jej úlohou je detektovat možné nebezpečenstvo a núti telo jednat podla reakcie "bit sa alebo utiect". Stresové hormóny sú vylučované. Tento "alarm" podnietuje komplexnú zmenu v mozgových chemikálií ktoré zabranujú alebo blokujú "prefrontal cortex". A to následne podporí aby si sa riadil impulziami ktore su falošne.

"Bit sa alebo utiect" je stresová reakcia "instinct manažovanie energie". To znamená že rozhoduje ako budeš zaobchadzat svojou limitovanou fizickou a mentálnou energiou.

Zhrnutie: ked sme v skutočnom nebezpečenstve (napríklad vidime tigra) potrebujeme jednat tak ako to určuje Amygdala. V tomto prípade musíme jednat s vonkajšim ohrozením.

Ale ked sme iba lakany niečím ako napríklad "cheesecake". Tak potrebujeme silu vôle teda "self control" a nie Amygdalu. V takomto pripade jedname s vnútornym konfliktom. Tento vnútorný konflikt svojim spôsobom je tiež ohrozenie. Tvoje inštinkty tá tlačia ku veciam ktoré nie sú dobré pre teba. Ty potrebuješ chránit seba sam pred sebou. A to je seba kontrola. Potrebuješ spomalit a nie zrýchlit (ako pri Amygdale). Tvoja nová reakcia sa volá "plánuj a pauzuj".

Seba monitorovací systém je "preferential cortex" spolu zo seba- kontrolou.

Reakcia "plánuj a pauzuj" pri vnútornom konflikte zabrzdí tvoje inštinkty. Cielom nie je ta paralizovat ale dat ti čas aby si jednal flexibilnejšie a múdro.

Vela faktorov ovplyvnuju tvoju rezervu pevnej vôle. Naprklad: pulz, ako sa stravuješ a kde bývaš.

Uzkost, hnev, depresia a osamelost su asociovane z vysokym pulzom. Choroba a chronická bolest tiež vyčerpava rezervu tvojej vôle.

 

Vela veci môžu ti pomoct zvýšit volu a znížit pulz:

Meditácia

Dobry spánok

Zdravé stravovanie

Trávenie kvalitného času s priatelmi a rodinou

Duchovnost

Pomalé dýchanie, 4-6 nádychou za minútu, výskumi ukazujú že praktikovanie tejto techniku zvyšuje našu odolnost voci stresu.

 

Další vyskum poukazuje že 20minut dennej praktiky pomalého dýchania dokaže znižit pulz, nezdravé chute na sladké, depresiu, a uzdravit sa z traum a zneužívania.

 

Technika pomalého dychania pomáha:

Rozmyšlat jasnejšie

Rozhodovat sa lepšie pod tlakom

Pomaha zvladat uzkost

 

Fizicke cvicenie: dlhodobé cvicenie redukuje stres a funguje ako antidepresivum "Prozak".

Fizicke cvičenie tak ako meditácia pomáha zlepšit nasu volu.

5 minutove fizicke cvičenie velmi pomaha zlepšit naladu, a redukovat stres. A dokonca je lepšie ako dlhé cvičenie.

 

Ake druhy cvičenia:

Zahradkarčenie

Rychla chôdza

Tanec

Joga

Tímový šport

Plávanie

Hra z detmi alebo zvieratkom

Nadšene upratovanie

Prechádzka

 

Green exercise

Zelené cvičenie je akakolvek aktivita 5 minutova vonku v prirode.

Pomalé cvičenie je lepšie ako vysoko intenzívne cvičenie.

Príliš vela seba kontroli tiež nie je dobre.

Relaxácia je dôležitá na obnovenie rezervy vôle.

Relaxacia sa nepočita ako pozeranie TV ale psychologicka relaxacia, ako dychanie alebo meditácia.

Ked na niečo dôležité nemáš čas, tak si rozvrhni čas, tak aby si to načo nemaš čas, robil ako prvú vec.

 

Ked hladujeme máme slabšiu volu a slabšiu seba kontrolu.

Ked máme stres tak tučné jedlá, vysoko kalorické a s vysokym obsahom cukru nás pritahuju.

Nevynechávajte ranajky.

Naša vôla je ako sval ktory sa dá vytrenovat.

Treba trenovat pomaly nové zvyky, a menit staré zvyky za nové.

Treba trenovat aj seba monitorovanie.

Ked chceme zmenit nieco začíname s maliymi vecami.

Prvá únava by nás nemala obmedzovat, mali by sme sa namotivovat a prekonat to. Prvá únava je len poistovací signál mozgu. Naše telo má v rezerve energiu. Psychológovia zistili  ked pozorovali bežkinu maratónu, že pred koncom behu bežkina nevládala bežat, a to len preto že jej mozog sa poistoval, v skutočnosti telo malo na to.

Inspiracia a motivácia pomáha mat silnejšiu vôlu.

Niekedy najsilnejšia motivacia nie je tá ktorú si myslíme že je prava.

Ked sme vyčerpany a unaveny máme slabšiu volu a nevieme riešit vačšie a rozsiahlejšie problémy.

 

Zhrnutie:

Pozoruj kedy máš silnú vôlu a kedy ju máš slabú?

Spytaj sa či tvoja únava je skutočna?

Dávaj pozor na správnu diétu.

Trénuj svoju volu. Men zvyky. Daj si rôzne úlohy.

Ked sa cítiš že si slaby, zameriavaj sa na svoju motiváciu.

 

Slovícko "všetci" je iné ako slovo "niektory".

 

Morálna licencia

Príklad: ked niekto cviči, tak neskôr si dovolí sladkosti. Pretože športovne makal a chce sa odmenit. Ale to nie je rozumny zvyk, lebo sme opet tam kde sme boli, váha kolíše a priberame. Zabúdame čo je naša skutocná motivácia.

Nesprávne a naliehavo očakavame že budeme robit iné rozhodnutia zajtra ako tie čo robíme dnes.

Mali by sme pozorovat či sa riadime vetou: "dopriaj si dnes a zajtra sa zmen." Dnes si daj sladkosti, zajtra budeš dietovat a stravovat sa zdravo.

Psychológovia ptrvdia že milne predpokladáme že budeme mat viac volného času v budúcnosti ako dnes.

 

Všimnite si tieto otázky:

Kolko by si cvičil vo svojom ideálnom svete?

Kolko reálne si ochotný a schopny cvičit teraz?

Odkladanie činnosti na zajtra je tým že si ludia myslia že budú mat viac času zajtra a nie dnes.

 

Problém: "zacinat zmenu zajtra a nie dnes".

Určit si pravidlá je lepšie ako zdĺhavé vnutorne debatovanie či robíme správne alebo nie. Ked mate pravidla, prestanete odkladat aktivity na zajtra.

 

"Halo efekt" je ked si dáme burger a k tomu šalát, milne si myslíme že robíme dobre. Alebo že je to nejaká kompenzácia.

 

Príklad na licencovany efekt (licincing effect): družiny na školach učtuju poplatok od rodičou ak prídu rodičia neskoro po svoje dieta, v skutočnosti to podporuje meškanie rodičov. Lebo rodičia citia sa byt oprávnený meškat kedže majú zaplatenu aj poplatok za meškanie.

Citiš sa ako človek ktory vie uspiet? Alebo osoba ktorá ustavične musi sa zlepšovat, zakazovat si a menit sa a kontrolovat sa?

Zajtrajšok je presne taký den ako dnešny. Snaž sa redukovat kolisavost v správaní (variability in behaviour) den čo den.

 

Žijeme vo svete lákadiel, reklamy, reštauracnych menu, Fortuna, lotto atd. Lákadlá ktoré slubuje štastie. Náš mozog sa stáva obsedentny a závislí s "ja chcem" a je tažšie povedat "nechcem".

Ked náš mozog vidí možnost pre odmenu vylučuje neurotransmitter "dopamin". Dopamin nám hovorí na čo sa sustredit, na čo sa lakomit a po čom tužit. Dopamin nevytvára "štastie" ale "vzrušenie". Cítime sa bdely, čuly a uchvateny. Uvedomujeme si možnost sa cítit dobre a chceme sa k tomu dopracovat.

Dopamin je pre chcenie, prianie a túžbu.

Dopamin je pre činnost a nie pre štastie.

Príklad: gamblery boli štastneši pri hre ked mysleli na vyhru ako pri samotnej výhre.

V dnešnej moderno technickej dobe, pri primitívnom motivačnom systéme, končíme pri dopaminovom-posta-službe, (dopamin mail dillevery) ktoreho sa nevieme zbavit. Mail, FB, Twitter, smsky. Je to kompulzivne jednanie. Akoby tieto aplikácie nám dávkovali dopamin. Nič nie je také závislacke ako technika.

Taktiež aj internet sa stáva pre nás ako "odmena". Hladáme a hladame informácie a zabavu... atd.

Co sú tvoje spúštace dopaminu? Jedlo, FB, internet? Všímaj si čo zachytáva tvoju pozornost?

 

Porucha závislosti, je porucha mozgu, a nie emocionálne problémy ktoré sa riešia psychoanalizou.

Takže človek konči pri obsesiach a kompulzivnych jednaniach.

Ludia ktorí chcú tvoje peniaze, vedia o dopamine. Clovek ktory má vysoky dopamin, chce riskovat.

Obchodné siete, vedia o dopamine. Preto sú fast foody, ktoré zvyšuje tvoje dopaminove neuróny. Fortuna, reklamy ktoré podporujú tvoje fantazirovanie "co môžeš robit s miliónmi ".

Príklad: vzorky jedla v nákupnych sietoch posobia, že nakupujúci sú hladnejši, a tým pádom chcú odmenu. Reklama používa "free" a "food" aby zvýyšila svoj zisk. Zákazník konči tak že má v nákupnom košíku položky naviac, zákusky, sladkosti, všetko sa stáva velmi prítažlivé aj obyčajny toaletny papier.

Väcšina ludi si myslí že sú immuni voči reklame.

Vona tiež ovplivnuje nás dopamin a bchodné siete to tiež vedia. Niektoré sú tak rafinované: napríklad, vylučuju chemicku vonu zmrzliny v budove aby si išiel a kúpil si zmrzlinu na prvom poschodí alebo vonu kokosoveho oleja aby si si kúpil dovolenku v exotickej krajine.Toto sa volá "neuromarketing".

Priklad: obchod z oblecením, krásne fotky s nahymi modelkami.

 

Ked pochopíme ako funguje nás dopamin, pochopíme prečo niektoré veci sú neodolatelne v obchode a prečo sme z nich sklamani doma.

Pozoruj kto manipuluje s tvojimi dopaminovymi neuronmy.

 

Dopaminove "budem".

Priklad: Skús  pomocou hudby napríklad sa namotivovat robit činnosti ktoré nemás rad.

Prislub odmeny môže byt stresujúcy a nepríjemny. Túžba nie vždy sposobuje že sa cítime dobre, niekedy spôsobuje že sa cítime mizerné. A to je preto lebo úloha dopaminu je aby sme obhanali a usilovali sa o štastie a nie aby sme byt aktualne štastny.

Ked čast mozgu vylučuje dopamin, tak posiela odkaz inej časti mozgu ktorá má na starosti stres. V tejto časti, dopamin spušta stresové hormóny. Takže, cítiš úzkost kedže obhanaš svoj objekt túžby. Je to akoby išlo o život, pohotovostny stav, zaležitost prežitia.

Vedci pozorovali miešané pocity vnútorného zážitku túžby a stresu u žien ktoré mali chut na čokoládu. Cokolada spúštala u nich pocit "alarmu a vzrusenia". Ženy cítili potešenie aj uzkost, a taktiež pocit že im chyba seba-kontrola.

Milne si myslíme že stres je kvôli tomu, že to po com túžime, ze to nemáme. V skutočnosti "objekt našej túžby" spúšta zaroven pocit "potešenia a stresu." (A to nie je zdravé, všade kde je stres nie je to zdravé).

Sleduješ či v tvoje chcenie spúšta stres a uzkost?

Ak sa poddávate (závislosti na nákup, počítacove hry, technika, sladkosti) cítite že chcete odmenu alebo sa snažíte uvolnit úzkost?

Treba porozumiet ako pracuje "odmena", a ako sa cítime pri odmene, a či sme schopny rozhodovat sa múdro.

Príklad: jedna žena mala pocit štastia pri nakupovaní. Ale v skutočnosti mala pocit štastia že podniká cestu k nákupu, že ide do nákupného centra, mínanie peniazi ju nerobilo štastnou. Poriešila to tak ze ostala iba pri obzerani obchodou.

 

Prislub odmeny je tak silny že pokracujeme prenasledovat a obhanat veci ktoré nás nerobia štastnymi. Dokonca aj sme ochotný trpiet kvôli tomu.

V skutočnosti dopamin a naše "obhananie odmeny", spôsobuje ze sme frustrovany, nespokojny, sklamany, zahanbeny, unavený a chory.

Sú rastúce dôkazy že ked ludia začnú pozorovat dosledne a pozorne "zážitok falošnej odmeny" tak ish očarenie vyprchá a zmizne.

Ak prinútia svoj mozog zmierit sa s tym ako sa chcu cítit a s tym ako sa v skutočnosti cítia, ich mozog sa nakoniec prispôsoby, a zmeni svoje očakávania.

Ked budeme praktikovat "rozumné stravovacie návyky" vyvynieme  si lepšiu seba-kontrolu ohladom jedla a nebudeme sa prejedat. Ak sa oslobodime od "falošného príslubu odmeny", často zistíme že sme hladali štastie tam kde bolo najviac nestastia a mizérie.

Existujú lieky: potlácajuce dopamin. A lieky povzbudzujúce dopamin, napríklad pre pacientov Parkinsonovej choroby.

Túžba je dôležita. Lebo sa spája s pocitom štastia.Ked stratíme túžbu, tak stratíme schopnost očakávat štastie.

Je to stav ktory psychológovia nazivaju "Anhedonia", stav bez štastia. Tyto ludia nemajú motiváciu. (Chorý chorobou Parkinson's, nemajú túžbu a stratili pocit štastia, majú depresiu.)

Prislub odmeny negarantuje štastie. Ziadny prislub odmeny garantuje neštastie.

Ked nemáme motiváciu. Potrebujeme "príslub odmeny" aby sme mali záujem v živote.

Ak chceme mat skutočnú seba-kontrolu tak potrebujeme rozlišovat medzi "skutocnou odmenou" ktorá dáva nadšenie životu a vyznam (napríklad úspech v práci, dobre priatelské vztahy, podpora v rodine) od tej "falošnej odmeny" ktorá nás udržiava nepozorných a závislých (mobil, internet, mail, FB, sociálne siete, nezdrave zavislacke vztahy atd.)

Všímajte si neuromarketing a environmentálne spúštace dopaminu.

Dopamin: je stres z chcenia. Všímajte si kedy chcenie spúšta stres a uzkost.

 

Niekedy to že sa cítime zle, pomáha vzdat sa. Strach z cigariet pritahuje fajciara viac fajcit, strach z ekonomickej krízi pritahuje ludí viac nakupovat atd.

Ked sa zbavíme pocitu viny a seba-kritiky tak budeme mat silnejšiu vôlu a seba-kotrolu.

Stres vedie ku žiadostivosti (túžbe).

Stres spusta "bit sa alebo utiect" reakciu, aby sme sa bránili a utiekli nebezpečenstvu. Ale náš mozog nie je motivovaný iba chránit tvoj život ale aj náladu. A preto kedykolvek si v strese tak tvoj mozog ta vždy navedie k niečomu co si myslí že ti pomôže byt štastny.

Príklad: závisly človek na drogoch ako kokaín, ked si spomienie že bol kritizovaný v práci, jeho mozog chce príslub odmeny, a preto velmi chce kokain. Stres je (zlost, smútok, uzkost, seba-pochybovanie).Vraciame sa ku stratégiam ktore nefungujú ale naše primitívne mozgové systémy si myslia opak.

Príklad: žena ktorá má financné problémy a dlhy, a boji sa o svoje financie, bude nakupovat viac a viac a miniat peniaze aby zvládla úzkost a depresiu. V realite to nedáva zmysel ale pre mozog to dáva perfektnyý zmysel, odmena a uvolnenie.

Ludia s problémom s váhou budú jest viac.

Ludia ktory odkladajú veci na neskôr, budú odkladat veci na neskôr.

 

Efektívne nápady ako uvolnit stres:

Šport

Meditácia

Cítanie

Pocúvanie hudby

Yoga

Hobby

 

Najmenej vhodné sú:

Shopping

Jedlo

Surfovanie na internete

Pozeranie TV

Fajčenie

 

Nápady ktoré uvolnujú stres podporujú mozgové chemikálie ako serotonín a GABA a hormón dobrej nálady oxytocín.Utlacaju stresovu reakciu, redukujú stresové hormóny a podporujú reakciu uzdravujucu a relaxacnú.

 

Psychologicky phenomen: teoria ktorá sa volá; teror manažmentu.

Ludia prirodzene sa boja ked myslia na smrt. Spúšta to panicku reakciu v mozgu. Uzkost a pocit nepohodlia. Tento pocit vytvára okamžitú reakciu nieco robit. Takže sa spoliehame na kreditky, sladkosti, atd.

Príklad: hlasenia v spravoch o katastrofách a smrti podporuje ludí íst a nakupovat.

Upozornenia na krabičke od cigariet ohladom rakoviny, zvyšuje fajcenie lebo spúšta stres a uzkost. Jedna čast mozgu nám hovorí pozor je to nezdravé.Druhá čast mozgu hovorí nevadí fajcenie tá urobí štastnim.

Niekedy "teror manažmentu" má taky efekt že odkladáme veci. Je to kvôli tomu že nechceme čelit svojej zranitelnosti.

Správy katastrofické a nepríjemné v telivizii spôsobuje že človek viac je.

 

Sledujte dôsledne ako zvládate zlyhanie vole. Kritizujete sa a hovoríte si že sa nezmeníte? Hovoríte si že ste hlúpy a neschopny ?

Ludia si myslia ze pocit viny nás namotivuje opravit chyby. Ale je to další spôsob ako sa citit zle ktorý nas vedie ku vzdavaniu sa.

Pre vela ludi odpúštanie sebe znie ako ospravedlnenie ktoré vedie ku zhovievavosti.

Vela ludí si mysli že ked nebudú tvrdi na seba a nebudú sa kontrolovat a kritizovat tak nebudú mat seba-kontrolu.

 

System seba-kontroly sa iba začina vyvyjat v detstve, takže deti potrebujú pokyny a kontrolu rodičou kym im "prefrontal cortex" nebude fungovat tak ako má.

Avšak, vela ludí sa správajú k sebe ako ku dietatu. Správajú sa krúto a kriticky samy k sebe. Ak si myslíme že toto má pomôct, tak to nie je pravda. Seba-kritika demotivuje. Spôsobuje depresiu.

Na druhej strane, seba-sucit, podpora, laskavost k samému sebe ti môžu pomoct. Takto budes mat lepšiu motiváciu a lepšiu seba-kontrolu.

Odpustenie si a nie pocit viny zvyšuje zodpovednost.

Správajte sa k sebe ako učitel ku žiakom alebo dobrý kamarát. Ktorý ti verí a chce len to najlepšie pre teba a bude tá povzbudzovat ked si odradeny.

Zhrnutie: to že sa cítime zle podporuje vzdavanie sa, ked sa zbavíte pocitu viny budete silnejší.

Odpustite si ked zlyhate.

Preco robíme iracionálne výbery? Radcej sladkosti ako ovocie napríklad. Pretože prefrontal cortex racionalizuje zle rozhodnutia a slubuje že budeme lepší zajtra.

Ludia chcú okamžity honorár (potešenie), nechcú cakat.

To ako vidíme buducnost sa velmi odlišujú od iných zvierat. Problém nie je v tomto že vieme predvídat budúcnost ale že nevidíme budúcnost jasné. (Ekonomika okamžitého honoráru.)

 

"Delay discounting" čím dlhšie na niečo čakáš tym menej má to hodnotu.

Experiment: ludia si povedala že radčej 2 cukriky teraz ako 6 za nejaký čas, lebo nechceli čakat. Ludia v experimente si vybrali okamžitu spokojnost na učet buducej spokojnosti v budúcnosti.

Odkladáme všetko na zajtra pretože tomu nechceme čelit dnes.

Vačšina ludi chce dlho trvajúcu spokojnost a štastie v budúcnosti. Ale ked nemáme self-control a sme konfrontovany lákadlami tak si vyberáme krátko dobu odmenu.

Ked nevidíme okamžitu odmenu tak je to menej vzrušujúce pre odmenovy systém (dopamin).

Cukrík odlozeny v skrine nie je až take lákadlo ako cukrík na stole.

Vždy pred nejakým lákadlom dajte si 10 minut odklad. Cakajte 10 minut pred nejakým rozhodnutím. Aby ste zistili napríklad či naozaj chcete čokoládu, cukrik alebo nie.

10 minutovy odklad, nám môže pomoct praktikovat zvládanie nutkaveho jednania, ako fajcenie, surfovanie (niečo nezdravé).

Príklad (experiment): vedci malym detom dali možnost bud zjest zákusok hned alebo počkat a dostat viac zákuskov. Deti ktoré radcej čakali aby mohli dostat viac zakuskou v budúcnosti boli viac schopni zvládat stres a boli šikovnejší atd.

Väcšina ludí je "lose-averse" to znamená že nechceme stratit niečo co už máme. Napríklad ked niekomu dáte 50€ teraz alebo 100€ o mesiac väcšina zvoli prvú možnost.

Behavioralni ekonomisti veria že najlepšie stratégia pre seba-kontrolu je "spálit svoje lode".

Niektory vyskumníci hovoria ked chceme podporit seba kontrolu musíme mat spôsoby ktoré sú chytré, odvážne a tvorivé. Musíme preštudovat svoje "selves", spoznat ich slabé stránky a nájst spôsob ako ich priviest ku racionalnym preferenciam. (Zbavit sa všetkého čo nás rozptyluje.)

 

Cakate na svoje "future you" ? Že budete lepší, chytrejsi, a múdrejšie v budúcnosti. Dávate si úlohy do buducnosti?

Niekedy zo strachu, odkladáme veci na neskôr. Hovoríme si ked sa zbavime strachu ...tak potom.

Náš mozog má zvyk zaobchádzat sa s našim " future self " ako s nejakou inou osobou.

V jednom vyskume vedci zistila že preco niektorí ludia si nešetria peniaze na dôchodok, že varj je to tym že tyto ludia mali pocit že to odkladanie peniazi je akoby pre neznámu osobu.

Napíšte si mail. Teda pre svoju "future self". Napíšte čo robíte pre seba? Aké máte nádeje? Ako budete vyzerat?  Aky budete? Za čo Vaša "future self" bude Vám vdačná čo teraz budete robit?

 

Hyperopia je byt predvidavy. (Farsighted)

Väcšina ludi sú krátkozraki. Ked "príslub odmeny" je pred očami nechcú odkladat honorár. Ale tí čo sú predvidavy alebo chronicky dalekozraky tak nevidia hodnotu z "povolit"  dnes. V oboch prípadoch ludia zažívajú sklamanie a neštastie.

Tyto "dalekozraky" ludia odkladajú radost, zabavu a potešenie kvoli štastia v budúcnosti.

 

Cítis sa vinovaty a uzkostny miniat peniaze?

Premyšlas ako si minial peniaze a svoj čas? Praješ si keby si bol sa viac sustredil na súčasné štastie ?

Je nejaka doležita uloha ktorú odkladáš s nádejou že v budúcnosti budes mat viac vole?

Napíš svojej future-self list. Alebo si predstav seba v budúcnosti.

 

Vole je nakazliva.

Slabá vola je nakazliva tiež.

Vždy radi si myslíme že naše výbery sú immune voci vplivu ludi na nás a chvalime sa aký sme nezavisly. Ale výskumy v oblasti psychologie, marketingu a medicíny odhaluju ze naše výbery sú silno tvarované tym co si ostatní ludia myslia, chcú a robia.

Dalšie vyskumi ukazujú že obezita je nákazliva v rodine, medzi priatelmi atd.

Vedci zistili že seba-kontrola je nakazliva tiež.

Zlozvyky a pozitivne zmeny sa šíria medzi ludmi ako vyrus.

Osvojil si si nejaky zvyk od priatela alebo rodiny? Je niekto medzi tvojimi priatelmi kto by si rád zlepšil silu vole?

Co sa tyka ludskeho mozgu tak človek nemá len jednu self, ma self ktorá chce okamžitú odmenu, self ktorá pozerá do budúcnost, self ktora sa zamierava na pritomnost, a taktiež ma spoločenskú self.

 

Spoločenska self

Nase špecializované mozgové bunky ktoré sa volajú "zrkadlové neuróny", ktorých úloha je sledovat co ostatny ludia rozmyšlajú, cítia a robia. Tieto neuróny nám pomáhajú porozumiet ludskym skúsenostiam.

Nevedome fizicke zrkadlenie pomáha ludom lepšie pochopit jeden druheho. A vytvára to pocit vzájomnho porozumenia a vztahu.

Predavači, manažéri, a politici su vytrenovany zámerne napodobnovat pózy ludí pretože im to pomôže ovplivnit ludi.

Priklady:

Niekto vyberá kreditku, platíme aj mi.

Niekto ide jest, ideme jest aj mi.

Aj emócie (pocit smútku a osamelosti) je nakazlivy.

Všímajte si či niekoho napodobnujete?

 

Sociálne zvyky nás ovplivnuje.

Príklad: kolegovia v práci fajčia, začiname fajčit aj mi.

Ludia su "naturalny čitatelia mysle" (natural mind readers).

 

"Goal contagion" nakazit sa cielom. Cloveka ovplivnuje "ciele ostatnich ludi" a následne mení svoje správanie.

 

Príklad:

Niekto začne nakupovat darčeky, ty začneš nakupovat tiež.

Niekto si objedná zákusok, ty si objednas zákusok tiež.

Ale nie vždy je to tak, niekedy máme opačnú reakciu. V tomto pripade začne pracovat naša seba-kontrola.

Príklad: chceš schudnút, vidis niekoho kto si objedná pizzu.Tak tvoja seba kontrola aktivuje tvoj ciel. A používaš prostriedky ktoré ti pomôžu schudnút: sport, pohyb, dieta atd. Vedci to volajú ( counter- give control ) je to ako imunitna reakcia čomukolvek co ohrozuje tvoju seba-kontrolu.

Najlepší spôsob ako zosilnit svoju imunitnu reakciu voči cielom ostatnich ludi, je travit pár minút na začiatku dna rozmyslanim o svojich vlastnych cielach.

"Rule-breaking is contagious". Porušit-zákony je nákazlivé.

Ludia ktorí ignorujú pravidla nasleduju svoje impulzy Môžme sa nakazit slabou vôlou inych ludi.

Príklad: niekto zvyšuje rychlost počas jazdy, tak zvyšuješ aj ty.

 

Aký druh seba-kontroly chceš mat?

"Role models" alebo "ludia ktri maju seba-kontrolu" su to athlety, duchovny ludia, a pre niekoho politici.

V sezóne chripiek a vyrusou, sa lahko nakazime. (Toto sa volá podla vedcou, "simple contagion" alebo jednoducha nakazlivost).

Ale čo sa tyka prenosu správania je to trošku iné. Ludia nasleduje vzorec správania ktorý sa volá "complex contagion."  (Komplexná nakazlivost).

Co je dôležité pri "complex contagion":  je to vztah ku danej osobe.

 

Selektivna infekcia, "selective infection",  je ked sa nakazime správaním človeka ktory je nám sympaticky a páči sa nám.

Náš immunitný systém odmieta ciele a správanie ludi ak ich spracuje že nie sú " ako mi ". Naš fizicky immunitny systém neutoči sám na seba. A to jrovnake čo sa deje v "complex contagion" ked premyšlame o ludoh ktorych lúbime, vážime si ich, a sme si podobní, naš mozog zaobchádza s nimi ako k nam samim.

Zhrnutie: náš zmysel pre self, závisí na našich vztahoch s ludmi.

Porozmyšlaj kto sú tvoji blízky ?

S kym tráviš najviac času ?

Cie ktorych nazoroch ti záleži najviac ?

Komu dôverujes najviac ?

Aké dobré a zle zvyky a správania si odchytal od ostatnych ?

 

Niekedy robíme veci lebo to všetci robia. Sociológovia to volajú "social proof" sociálny dôkaz. Nemusí to byt vždy zla vec. Socialny dôkaz môže pomoct pri zlepšeníe seba-kontroli ked veríme že to čo robíme a robia ostatny, je správna vec.

Vedci tvrdia ze sociálne emócie ako pisny (hrdy) a hanba majú rychly vpliv na naše výbery. Vedci nazivaju to "hot self-control". Sociálne emócie nám môžu pomôct robit dobre vybery, strach nám pomáha sa chránit, a hnev pomáha sa bránit.

Ked si predstavujeme "sociálnu akceptáciu" alebo "odmietnutie" môže nás to tlačit ku lepším vyberom.

Niektoré obchodné spoločnosti začali experimentovat s socialnim zahanbenim (social shaming) namiesto štandardnéj pokuty za nelegálne správania. Napríklad: zlodeja sfotia s položkou ktorú chcel ukradnút, dajú fotku na dvere v obchode z nadpisom "zlodej".

Aby nám hrdost vedela pomôct, musíme si predstavit že ludia nás pozoruju.

Priklad: marketingový výskum zistil  že ludia radčej nakupujú zeleninu na verejnosti ako v súkromí on-line. Kupovanie zeleniny ukazuje ostatním že aký sme ohladoplny a ako nam zaleži na zdravom životnom style vo všeobecnosti.

Ak verís že ostatni sledujú tvoje správanie, budeš viac motivovany robit správne veci.

Ked sihrdy na seba kvôli nejakému výberu(úspech) tak to zdielaj s ludmi ktorých názor ti zaleži.

Dr Kelly odporúča svojim klientom zverejnovat svoje ciele. Vytvára to trošku napetie, ale vela ludí sú potom namotivovany. Vytvára to aj predbežnú hrdost lebo ludia sa tešia delit sa o svoje úspechy s ostatnými.

Ludia si milne môžu mysliet že neúspechy vole (ako závislost, obezita, finančné problémy) navrhujú že človek je slabyý´, lenivy, hlúpy, sebecky.

Ked niekoho urážame nejakým spôsobom, napriklad: že je tučny, ludia sa cítia sociálne odmietnuti.

Sociálna opora a pomoc je lepšia ako sociálne zahanbenie niekoho.

Timovy projekt: ked sa ludia navzájom podporujú, motivujú a majú spoločný ciel. Check-in email, sms, alebo mail vás môže motivovat robit úlohy.

 

Zrhnutie:

Koho zrkadlujes ?

Od koho najviac zachytavas nieco ?

Hovoríš si vetu "každý to robí " ?

Zosilni svoj immunitny systém aby si sa vyhol nakazeniu sa zlyhanim ostatnich osôb.

Mysli na svoju alebo svoj role-model.

Uverejnuj svoje ciele.

Urob tímovy projekt.

 

Vyskum: vedci dali za ukol žiakom nemysliet na " bielych medvedou" pat minut. Ziači nemohli prestat rozmyšlat o nich.

Mlademu Tolstoju brat povedal aby sedel v kute a nepremyslal o bielom medvedovy. Mlady Tolstoj bol paralizovany svojim myslenim o bielom medvedovy, nemohol prestat o tom premyslat.

Psycholog Daniel Wagner sa zaoberal totou myšlienkou, prečo nevieme kontrolovat naše myšlienky?

Problem zo zakazom sa širi s akoukolvek myšlienkou ktoru sa snažime si zakazat.(vypovedat)

Najnovšie študia o uzkosti, depresie, dietovani a všetky druhy zavislosti potvrdzuju silu slova "nebudem" ktora zlyhava ked sa aplikuje do vnutorneho sveta myšlienok a pocitou.

Ked sa zaoberame vnutornim svetom zistime že potrebujeme novu definiciu seba-kontroli, ktora umožni odpustit preč "kontrolu".
 

Zrhrnutie:
Puhy akt snažit sa nemysliet o niečom spusta paradoxny efekt. Ludia o tom premyšlaju viac ked sa nesnažia o tom premyšlat aj ked sa snažia o tom premyšlat. A efekt bol najsilnejši ked ludia boli pod stresom a unaveny.
Wegner nazval to ako "ironic rebound"(ironicky odraz).Snažiš sa odlačit myšlienku preč a ona sa vrati naspat.

Ironicky odskok "ironic rebound" vysvetluje vela modernich frustracii:
Isomniak ktory sa snaži zaspat, nedari sa mu.
Osoba ktora drži dietu, ktora si zakazuje karbohydraty, sniva iba o chlebe a kolačoch.
Osoba ktora si robi starosti, si zakazuje uzkost a stale sa vracia ku katastrofalnim myšlienkam.
Utlačane myšlienky o nejakej tužbe, je pravdepodobne že o tom sa ti bude snivat.
Tiež to sposobuje "Romio a Juliet efekt". Velmi dobre znama psychologicka tendencia pohružit sa hlbsie do tužby ked romanticky vztah je zakazany.

Wegner nzistil že " ironickeho efektu" potlači akykolvek inštinkt.
Priklady: uchadzac o pracu ktory chce urobit dojem, pokazy pohovor.
Hovorca ktory sa snaži  byt korektny politicky paradoxne aktivuje všetky možne uražive stereotypy vo svojej mysle.
Osoba ktora velmi chce udržat tajomstvo, ma nutkave jednanie, odhalit to.
Cašnik ktory sa velmi snaži, nakonec skonči s omackou na koseli.

Prečo snaha eliminovat myšlienku alebo emociu spušta "odraz"?
Wegner si mysli že to je tym ako naš mozog jedna s prikazom "nemysliet" o niecom.
Naš mozog v tejto situacii si rozdeli dve ulohy. Jedna čast mozgu si vezme za ukol smerovat tvoju pozornost ku čomukolvek okrem zakazanej myšlienky. Wegner to vola "operator". "Operator" sa spolieha na system seba kontroli v mozgu. Potrebuje to mentalne zdroje a energiu.
Druha čast mozgu sa zaobera zaznamom čohokolvek co premyšlaš, citis a robiš, hlavne veci ktore nechceš (premyšlat, citit a robit.) Tento proces Wegner vola "monitor". Na rozdiel od "operatora", "monitor" beži automaticky, bez nejakej mentalnej snahy. Monitor blizko suvisi s automatickym systemom; detektovanie-hrozby v našom mozgu. Niečo ako automaticka seba-kontrola. Ale problem je kriticke prevadzkovanie medzi operatorom a monitorom. Ak operator ide na doraz, monitor sa stava nocna mora seba-kontroli.

V normalnom stave, za obycajnych okolnosti "operator" a "monitor" pracuju paralerne.
Ak mate vysoke mentalne zdroje, operator može urobit dobry užitok z hysterie monitoru.

Priklad: si v obchode a si si povedal ze nebudeš kupovat zbytočne veci ako keksiky. Vaš operator sa sustredi, planuje a kontroluje tvoje spravanie. Zatial čo tvoj monitor skenuje tvoju mysel, prostredie a ohrozujuce signali. Pozor! Pozor! Kolačiky, keksiky!
V normalnej situacii "operator: ta riadi von z problemou. Ale ked tvoje mentalne zdroje su vyrušovane, unavene, vystresovane "operator" nevie robit svoju pracu. Na druhej strane "monitor" je ako baterka. Pracuje a pracuje.
Unaveny "operator" a energetizovany "monitor" pracuju v nerovnovahe v mozgu.
"Monitor" hlada zakazany obsah. A stale pripomina mysle čo hlada.
Neurovedci trvdia ze mozog ustavicne spracovava zakazany obsah v podvedomi..
Vysledok: primarne mysliš, citiš a robiš to čomu sa chces vyhnut.

Ked si v obchode tvoj "monitor" si spomenie že nemas kupit ziadne keksiky a hned ti predloži: Kolačiky! Kolačiky!  Kolačiky!
Bez uplnej kontroli "operatora", zbylancovat "monitor" je ako tragedia.

Ked sa snažime nemysliet o niečom tak nam to garantuje že to je v kompetencii našej mysle. Toto vytvara dalsi problem: ked sa snažiš myšlienku odtlačit preč tak sa vrati spat v tvojej mysle. A ty si myslis že to musi byt pravda. My verime ze naše myšienky su doležite. Ked myšlienka je časta a tažko je sa jej zbavit, tak si prirozdene myslis že tejto urgentnej myšlienka musiš venovat pozornost.

Tato kognitivna zaujatost je ulozena v ludskom mozgu.

Akykolvek strach alebo tužba ktoru sa snažiš odtlačit preč sa stane presvedčiva a zaujimava.

Podla Wagnera ked sa snazime odlačit preč myšlienku tak je viac pravdepodobne že sa bude bit naspat do podvedomia. To neznamena že myšlienka je pravdiva alebo nepravdiva.

Ak budeme panikarit a tlačit prec myšlienku z mysle tak sa vrati naspat.
A ked sa vrati tak bude mat viac autoritu. Lebo sa snažiš nemysliet na to. A kedže tie myšlienky maš, tak im davaš vyznam.

Premyšlajte ako u vas funguje ironicky odraz? Ci potlačanie funguje? Nemysliet na niečo pomaha?

Zákaz vedie ku problémom.

Problém s diétovania je viac psychologicky ako fiziologicky. Cím viac sa snažis vyhnút sa jedlu, tím viac tvoj mozog je zamestnany myšlienkou.

Veda hovorí že ked si zakazujeme jedlo, tak mame silnejsiu túžbu.

Myslíš že diétovania ti pomôže schudnut? Zákaz oblúbeného jedla ti pomôže schudnut ? Je niečo čo si zakazuješ ?

Vyskum poukázal že ked ludia túžili po čokoláde, nekontrolovali svoje myšlienky ale museli kontrolovat svoje správanie (jednanie). "Thought suppression" utlácaní myšlienok nepomaha, ale pomáha "acceptance strategy" stratégia akceptácie.

Uvedom si že myšlienky a pocity nie sú vždy pod našou kontrolou, ale môžme si urobit výber. Pamätaj si svoj ciel. Pripomen svoj záväzok. Napriklad: Nejest čokolady.

Dr. MacGonigal píše že jej klienti potom čo si precítali tieto vedecké štúdia a vyskumi, zmenil sa im prehlad a zacali mat viac seba-kontrolu.

Vyskumi poukázali že namiesto sa snažit dietovat, mali by sme radčej sa zamerat na zdrave stravovanie a cvičenie.

Vyvynut si flexibilné postoje ku jedlu. Prestat si zakazovat ti da vačšiu kontrolu.

 

Zhrnutie:

Snaž sa zmenit svoje zlozvyky na iné a dobre zvyky.

Napríklad na miesto kávy, čaj.

Nahrad si zlozvyky s dobrymi.

Namiesto pozeranie TV začni varit.

Redefinuj svoje zvyky.

Namiesto meškanie chodit skoro.

 

Vedkina Bowen pripravila vyskum, v ktorom odporučila fajčiarom špecialnu techniku, ked majú nutkanie (alebo stres) tak majú si predstavit vlnu v oceáne. Majú surfovat tu vlnu. Nie bojovat a ani sa nevzdavat.

Táto technika sa volá "surfovanie nutkania". Clovek sa nauči ako zvladat tažkú vnútornú skúsenost. Táto liecba je pre ludí ktorý majú latkovu zavislost.

Táto technika je zručnost ktora sa dá naučit časom ako akákolvek iná forma seba kontroli.

Surfovanie nutkania nie je iba učinne pri závislosti ale môže to pomoct zvládnut akykolvek deštruktívny impulz.

Všetky tieto techniky: akceptácia uzkosti, konec striktnej diéte, a surfovanie nutkania učia ludi vzdat sa rigidneho postoja kontrolovat vnútorné skúsenosti. Tieto techniky podporujú spoliehanie sa na schopnost našej mysle sledovať čo sa deje so zaujimom a nie s posudzovanim. A umožňujú zvládať nepriateľov našej vôle: lákadlá, seba kritika, a stres.

Tieto techniky potvrdzujú že tieto zručnosti: seba uvedomovanie, seba starostlivosť a si čo je dôležité sú základom seba kontroli.

Cit čokoľvek, len never všetkému čo myslis.

Pocit viny, stres a hanba nám nepomôžu.

Ludia zo seba kontrolou nepodnikajú vojnu proti sebe. Naučili sa začleniť a akceptovať tieto súperiace selves.

Tajomstvo seba kontroli je všímat si seba, a čo sa deje okolo teba.

Seba uvedomovanie sa je self na ktorú sa môžeš vždy spoliahnut.

 

Treba mať postoj ako vedec. Skúšat nove veci, zbierat nové data, a počúvat dôkazy. Učit sa zo zlyhaní aj z uspechou, držat sa veci ktoré zapracovali a zdielat to čo vieš s ľuďmi.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sekcia: